FRUTAS Y VERDURAS

Son un clásico de la alimentación balanceada casi no requieren preparación.
Están ahí, al alcance de tu mano, frescas, ricas, naturales, ¿Querés saber en qué te benefician y elegir las mejores para vos?

Las frutas y las verduras son un alimento «multiuso», porque te permiten comer y comer sin engordar y mien­tras tanto, combatir la celulitis, el colesterol, superar el cansancio, los problemas de digestión y el estrés. En suma, son la esencia mis­ma de una vida sana. Te contamos cuá­les son las vitaminas y minerales que contienen las más ricas y cuáles los be­neficios concretos para tu salud.

Frutas
No las relegues al eterno lugar del postre. Incorpóralas en ensaladas y platos o dedícales un día entero para una dieta purificadora.

KIWI:
Originario de Nueva Zelanda, su verdadero nombre es actinidia. Como era difícil de pronunciar, lo rebautizaron kiwi, el nombre de un ave del lugar que no tiene alas. Esta fruta es la más rica en vitamina C que conoce el reino vegetal. Tiene un sabor un poco ácido, como el del ananá o el de las frutillas no muy maduras. Y un dato importante: elegí los que estén firmes pero que se hundan un poco al apretarlos. En la heladera se conservan hasta una semana.

PERA:
Es la fruta que ofrece una mayor concentración de pectina, una sustancia que desintoxica el organismo y resulta un excelente estimulante para los intestinos. Por eso las peras son ideales para evitar el estreñimiento. También poseen un alto contenido de tiamina (vitamina Bl) -que ayuda a evitar las afecciones cardíacas-, riboflavina, niacina y ácido fólico, elementos del complejo B que protegen el aparato cardiovascular. Lo mejor: preparar un jugo de peras duras y firmes, ni «verdes» ni muy blandas.

MANZANA:
Existen más de mil cuatrocientas clases de manzanas, pero, en todos sus tipos, es la fruta que más sufre por los avances de agroquímica. Entre otras cosas, se les suele poner cera sobre la cáscara para que brillen más. Por eso es mejor pelarlas antes de comerlas. Si compras jugo de manzana en cartón o en frasco, fíjate que no sea traslúcido porque esto quiere decir que fue pasteurizado y luego filtrado, con lo cual perdió todo su poder nutritivo. Si, en cambio, el jugo es turbio y tiene sedimentos en el fondo, existen más posibilidades de que contenga una mayor proporción de nutrientes.

MANGO:
Es la fruta más suculenta y deliciosa del Caribe. Los estados de Florida y California en EE.UU. son sus primeros productores en el mundo. Posee gran cantidad de betacaroteno (que deja la piel suave y tersa) y ácido pantetoico (una vitamina del complejo B). Con el mango pasa algo peculiar: cuando está bueno es riquísimo, pero si no —sucede raras veces- deja un resabio de trementina en la boca que no es nada agradable. Pelalo para comerlo y no te resistas a la tentación de saborear el carozo.

ANANA:
Fantástico proveedor de potasio, fósforo, magnesio, azufre, hierro y yodo, también es rico en vitaminas del complejo B, vitamina C y provitamina A. Y, como si esto fuera poco, suministra una enzima «mágica» que hace que todo lo que comamos después pierda gran parte de su aporte calórico. Además, contiene bromelina que descompone los aminoácidos y aligera la digestión. Un dato: el 80 % de los nutrientes del ananá se encuentran en el centro y base de la fruta. Su maduración se detiene en el mismo instante en que es arrancado de la planta; por eso, es inmensamente más provechoso comerlo al pie del árbol que después de varios meses de transporte por mar y cámara frigorífica.

BANANA:
Hace más de cuatro mil años que el ser humano se nutre de bananas. Natural de África, esta fruta se cultivó por primera vez en la India. Existen evidencias de que los médicos chinos del siglo XII las recetaban debido a su alto contenido de potasio, mineral beneficioso para el corazón y el sistema muscular en general. La banana no es como el ananá, sigue madurando una vez que es arrancada de la planta. Un dato increíble pero cierto: para aumentar su contenido de potasio, todo lo que hay que hacer es dejarla junto a una manzana en una bolsa de papel en un lugar oscuro, unos días. El contacto de las dos frutas produce, como reacción química, un gas natural que aumenta el contenido de potasio de la banana considerablemente. Esta sustancia, correctamente regulada con el sodio, nos mantiene en forma y estimula la producción de colágeno en la piel.

UVA:
Considerada el alimento de los dioses, la humanidad la consume desde hace siglos. Aunque aquí se conocen pocas, existen más de cuarenta variedades de uvas que van desde el color verde claro hasta el negro, pasando por el púrpura. Su principal beneficio es el de calmar los nervios. Algunas estadísticas señalan que inhiben enfermedades como el cáncer. Pero esto no está comprobado. Lo que sí se sabe es que las uvas contribuyen a mejorar la función renal y a purificar el hígado a tra­vés de la eliminación de ácido úrico. Una advertencia: la vid es una de las plantas más fumigadas (se les puede aplicar más de cuarenta tipos de agroquímicos) por eso asegúrate de lavarlas bien antes de comerlas y recordá que en la heladera se mantienen entre siete y diez días.

PAPAYA:
Cuando soñamos con el Caribe, imaginamos el sol, las playas y … las papayas. ¡Pensar que la gente que vive allí puede comerlas todos los días del año, mientras nosotros tenemos que contentarnos con verlas en las góndolas de los super­mercados muy de vez en cuando y pagarlas carísimo! Se trata de un fruto casi redondo, de color amarillo verdoso, pulpa blanda y jugosa y semillas (comestibles) negras y brillantes. De la papaya se extrae la papaína, una encima que facilita la digestión de las proteínas.
Se conservan sólo unos pocos días en la heladera y, muy importante, las que tienen algunas manchas o pintitas en la piel son las más sabrosas.

MELON:
El melón tiene una elevada concentración de sustancias alimenticias en relación con su contenido calórico. Por eso podelomerío en cantidades y no engordar casi nada. Es una de las pocas frutas que proporciona más beneficios a través del jugo que de la pulpa. El jugo de la parte blanca del interior de la corteza proporciona zinc y do, además de ácidos nucleicos de vital importancia. También es rico en mionositol, un lípido que libera de la ansiedad y el insomnio. Un melón de tamaño mediano aporta apenas cien calorías, pero la densidad de nutrientes que contiene por cada caloría es excepcional.

Verduras
Crudas o cocidas, es casi una obligación con tu cuerpo comerlas todos los días. Aquí te contamos sus principales beneficios:

ESPINACA:
A pesar del esfuerzo de Popeye el marino, la espinaca nunca tuvo demasiada aceptación entre los niños y los jóvenes. Pero en la década del setenta sucedió el milagro. La onda natural se impuso en restaurantes y «salad bars» y esta verdura comenzó a liderar la cruzada de «comer sano». ¿Sus beneficios? Cruda suministra fibras, principalmente. Su valor proteico es superior al de cualquier vegetal. Además, es rica en provitamina A, vitamina C y hierro. Busca las plantas de un verde brillante y con tallos cortos, porque las hojas de espinacas duran poco tiempo.

ESPARRAGO:
Del espárrago se saben muy pocas cosas, pero una de ellas es segura: es muy caro. Lo que pasa es que es difícil de plantar, tarda tres años en formarse y después requiere cuidados constantes. Pero su principal acción es desintoxicar todo lo que encuentra en su camino. Además, provee betacaroteno, que nos hace muy bien a la piel. Un secreto para seleccionarlos: las puntas deben ser oscuras, firmes y compactas.

CHAUCHA:
Quizá te sorprenda, pero esta verdura tan común tiene lo suyo. Entre otras cosas, las chauchas contienen grandes dosis de calcio y magnesio. Comiéndolas se pueden fortificar los capilares y los vasos sanguíneos. ¿Cómo se seleccionan? Cuando las rompas en dos tenes que escuchar un sonido crujiente. Guárdalas en la heladera porque se conservan durante mucho tiempo.

COLIFLOR:
Mark Twain decía que la coliflor no era otra cosa que un repollo con más nivel. Esta crucifera, de olor fuertísimo, es una excepcional fuente de fósforo y potasio. Contiene indol carbinol que, según investigaciones recientes  previene en las mujeres el cáncer de mamas. Tiene un solo problema: no es fácil de digerir. Un dato: a la hora de comprarlas en el supermercado, elegí las que tengan hojas color verde claro.

BROCOLI:
Posee una alta concentración de beta-caroteno. La American Cáncer Society lo recomienda como agente de prevención porque «reduce la inci­dencia de cáncer de colon, esófago, estómago y mama». También es rico en vitamina C y vitamina Bl, además de selenio, un elemento esencial para el organismo. Es mejor comerlo crudo aunque la mayor concentración de betacaroteno, vitaminas y minerales se consigue cuando se consume como jugo. Cuando lo compres en el supermercado, elegí las cabezas más compactas y de color verde oscuro.

APIO:
Este vegetal es toda una usina de nutrientes esenciales en sí mismo. Si lo combinas con manzana y lo tomas en forma de jugo, te va a proporcionar el equilibrio justo entre sodio y potasio ideal para aliviar los calambres y la fatiga diaria. Se dice que los griegos consumían apio para el dolor de cabeza. Como si esto fuera poco, está comprobado que es un poderoso de­sintoxicante porque ayuda al organismo a eliminar el dióxido de carbono.

AJO:
Este bulbo de sabor picante no conoce términos medios. O se lo ama o se lo odia. En lo que todo el mundo se pone de acuerdo es en que el ajo tiene grandes poderes curativos: disminuye la presión sanguínea, reduce los niveles de colesterol (LDA o colesterol malo) y fortalece el sistema inmunológico. Al comprarlo asegúrate de que los dientes no estén blandos y nunca lo dejes en la heladera.